Pravilna prehrana pred in po vadbi

Fitnes je pomembne kalorije in sestavo živil: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Energija za gibanje je treba predvsem iz ogljikovih hidratov, proteinov, ki se uporabljajo kot material za obnovo organov in tkiv (zlasti mišico) po vadbi. Normalno fitnes priporočilo: 20-25% kalorij iz beljakovin, da dobimo 20% iz maščob, 55-60% iz ogljikovih hidratov.

Koliko kalorij, kar potrebujete za fitnes?

Kako izračunati koliko kalorij morate jesti? Dnevno je sestavljena iz več delov. Tako imenovana "energija bazalnega metabolizma." -. Kalorije, ki jih je bitje srca, pljuč dihanje, itd večjo težo, je potrebno več energije. Starejša oseba je, manj energije, ki jo potrebuje. Poglej za sebe na mizo.

Če ste normalni mestni življenjski slog (tj ne delujejo kot nakladač ali profesionalni plesalec z ustrezno telesno vadbo), nato dodamo sam še 400-500 kalorij na dan. To je navadna, vsakdanja deyatelnost.Fitnes zahtevajo še 200-500 kalorij, odvisno od intenzivnosti treninga. To je skozi te končne 200-500 kcal mogoče graditi mišice, izgubili maščobo in pridobili težo, tako da se ni natančno odlagajo na trebuhu, in se enakomerno porazdeli po vsem telesu.

Kaj jesti pred treningom

Ne glede na cilj si določite sami ne jedo, preden naj bi vaja je sestavljena v glavnem iz istih ogljikovih hidratov, ki bo dala energijo za fitnes. Za 60-40 minut pred začetkom pouka, jesti skledo žitaric, testenin, žit - tako imenovani "slow" (dolge prebavljive) ogljikove hidrate. Nimamo časa? Potem najkasneje 15 minut pred treningom Float "hitro" (hitro prebavi), ogljikovi hidrati - banana, rezina kruha ali zvitkih, želejev, krofe. ne morejo imeti prej, saj bo telo začne aktivno proizvaja hormon inzulin, in v razredu si otrpel in šibke.

Maščobe, beljakovine in vlaknine za vadbo tako malo jesti, kot je mogoče: so prebavijo za dolgo časa, in se ukvarja s polnim želodcem ni vredno. Enako velja za vlakna - morate 3-4 ure, da je želodec imel čas, da se znebite tega.

Meso, ribe, sir (iz beljakovin in maščob živil), zelenjava (vlakna), piškoti, čokolada in slaščice (ogljikovih hidratov + veliko maščobe) pred vadbo, je nesprejemljivo. Seveda, kuhamo kašo z mlekom ali kaplja malo olja v krompir ali testenine, ni prepovedano.

Video: Denis Semenihin: Kako pravilno jesti? EnergyLifeNL

Še zadnja opomba - o dišave in omake. Maščobne, saj veš, lahko zelo malo. Sharp, žal, povzroči žejo, tako med treningom ste vedno želeli piti.

Prehrana po vadbi

Po treningu, splošno pravilo: jesti za 40-60 minut, sicer boste utrujeni za nekaj dni. In imunski sistem zmanjša. Od končnih ciljev, preveč odvisna.

Želite, da izgubijo težo? Prav vsak dan jesti 200-300 kalorij manj kot običajno (na dan, trening je še malo bolj kot običajno). Po lekciji: zelenjava in beljakovine (z nizko vsebnostjo maščob skuto, kuhano piščančje prsi brez kože, pusto ribe za par).

Ali želite graditi mišice? Na dan usposabljanja, dodamo 30-60 gramov beljakovin v svojo prehrano. Po vadbi jesti "počasi" ogljikovih hidratov in proteinov z nizko vsebnostjo maščob (sir s kosmičev, kuhani telečji z ajdo, riž z morskimi).

Ali želite še malo pridobiti težo? Kalorij dan dopusta, kako izračunati (energijo bazalnega metabolizma + 400-500 na dnevne aktivnosti + 200-500 na fitnes). Po vadbi jesti nekaj, ki sestoji iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob skupaj: na primer, z nizko vsebnostjo maščob skute in sadja solata s kosom koruznega kruha.